රසවත් කෙට්ටු: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අයවැය-හිතකාමී ආහාර සැලසුම්

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට, සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට සහ සුවයක් දැනීමට අවශ්‍යද? පැය ගණනක් ගත නොවන අතර මඟදී ටිකක් මුදල් ඉතිරි කර ගැනීමට සූදානම් වීමට අවශ්‍යද? ඊට පස්සේ බලන්න එපා අයවැය හිතකාමී බර අඩු කිරීමේ ආහාර සැලැස්ම!

තරබාරුකම රටේ ජනගහනයෙන් ප්‍රධාන ප්‍රතිශතයකට බලපාන අතර බර අඩු කර ගැනීම බොහෝ පුද්ගලයින් සඳහා ප්‍රමුඛතාවයක් වී ඇත. කෙසේ වෙතත්, එය කේක් එකක් නොවේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම යනු ඔබේ ආහාර රුචිය තෘප්තිමත් කරන සහ ඔබේ ශරීරයේ අද්විතීය අවශ්‍යතා සපුරාලන පෝෂ්‍යදායී ආහාර සොයා ගැනීමයි. ඔබේ මුදල් පසුම්බියට බාධාවක් නොවන සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර සැලැස්මක් සඳහා ඔබේ අවසාන මාර්ගෝපදේශය මෙන්න!

ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර සැලැස්මක් සකස් කරන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සම්බන්ධයෙන් විශේෂඥයින් උපුටා දක්වා ඇත්තේ ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීම තිරසාර නොවන බවයි. බර අඩු වීම මන්දගාමී වන තරමට වඩා හොඳ සහ දිගු අපේක්ෂාවන් වනු ඇත. ඔබ එක රැයකින් අතිරික්ත බර ලබාගෙන නැත. එබැවින් ඔබට ඒවා එක රැයකින් ඉවත් කළ නොහැක.

නිර්මාණය කිරීමට පියවර මෙන්න a ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අයවැය ආහාර සැලැස්ම ඔබේ ඉලක්ක, ජීවන රටාව සහ ආහාර පුරුදුවලට සහාය වීම සඳහා ව්‍යුහගත කර ඇත:

• යථාර්ථවාදී ඉලක්කයක් සමඟ පදිංචි වන්න.

ඔබ බර අඩු කර ගැනීමේ මාවතට බැසීමට පෙර, ඔබේ අපේක්ෂාවන් යථාර්ථවාදී මට්ටමකින් සකසන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සැලසුම් කරන විට, ඉලක්කය විය යුත්තේ ඔබේ ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය සහ ඔබේ සමස්ත යහපැවැත්මට හානියක් නොවන පරිදි අතිරික්ත පවුම් කපා හැරීමයි.

• ඔබේ BMR පුරෝකථනය කරන්න

ඔබේ ශරීරයට විවිධ ක්‍රියාකාරකම් සිදුකිරීමට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය BMR (Basal Metabolic Rate) ලෙස හැඳින්වේ. ඔබට ඔබේ BMR තීරණය කළ හැකි නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් සමඟ ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කළ හැකිය. BMR යනු පුද්ගලයෙකුගේ උස, බර, වයස සහ ලිංගභේදය ඇතුළත් සූත්‍රයකි.

• ඔබට ගැලපෙන ආහාර කණ්ඩායම් සොයා ගන්න.

A බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අයවැය ආහාර සැලැස්ම ඔබ අනුභව කිරීමට කැමති ආහාර ඇතුළත් විය යුතුය. ඔබ කැමති ආහාර සහ අමුද්‍රව්‍ය එකතු කිරීමෙන් ඔබේ ආහාර සැලැස්ම ආරම්භ කරන්න. එවිට ඔබට ඔබේ යහපැවැත්ම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කල්පවත්නා බලපෑමක් සහතික කිරීම සඳහා නව සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීම් කිහිපයක් එකතු කළ හැකිය.

• ආහාර කාලසටහනක් සකසන්න.

ඔබ කන විට ඔබ කන දේ මෙන් අනිවාර්ය වේ. ඔබේ ශරීරය දිනපතා විවිධ ජීව විද්‍යාත්මක චක්‍ර හරහා ගමන් කරයි, ආහාර පරිවෘත්තීය කිරීමට ඇති හැකියාව කෙරෙහි බලපායි. බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අයවැය හිතකාමී ආහාර සැලැස්මක් යනු කිසිදු යහපත් ප්‍රතිඵලයක් නොපෙන්වන සම්භාව්‍ය දින 3 වැඩසටහනකි. එමනිසා, ඔබට පැය 3 ක විවේකයක් සමඟ ඔබේ ආහාර වේලෙහි සහ සුලු ආහාරවල කාල පරතරයක් ලබා ගත හැකිය. එය ඔබට අධික ලෙස කුසගින්න සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර විකල්ප මත මිරිකා ගැනීමට උපකාරී වේ.

බර අඩු කර ගැනීමේ ගමනේදී ඕනෑම වියදමකින් වැළකී සිටිය යුතු විවිධ ආහාර මොනවාද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අයවැය-හිතකාමී ආහාර සැලැස්මක් ඔබ කැමති නැති සලාද සහ වෙනත් ආහාර වලට ඇලී සිටිය යුතු බව එයින් අදහස් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඕනෑම වියදමකින් වැළකී සිටිය යුතු නිශ්චිත ආහාර තිබේ. අපි ඒවා ගවේෂණය කරමු.

• ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර - ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස්, ළූණු මුදු වැනි ආහාර විශාල තෙල් ප්‍රමාණයක් යොදා පිසින අතර කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරයි. ගැඹුරු තෙලේ බැද ගැනීම වෙනුවට, ඔබට ආහාර පිළිස්සීමට හෝ තැම්බීමට උත්සාහ කළ හැකිය.

• බේක් කළ රසකැවිලි - කුකීස්, කේක් සහ පේස්ට්‍රි දිනපතා ආහාරයට ගැනීම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයට අභියෝග කරයි. ඒවායේ සීනි, කැලරි සහ අසංතෘප්ත මේදය අධික වන අතර ඒවා බර අඩු කර ගැනීමට සහ සෞඛ්‍යයට හොඳ නැත. ඔබට පැණිරස දත් තිබේ නම් ඔබට අඳුරු චොකලට් සහ ග්‍රීක යෝගට් තෝරා ගත හැකිය.

• පිරිපහදු කළ ධාන්ය - සාමාන්‍ය තත්වයේ දී, ධාන්ය වල සහල්, ඕට්ස්, තිරිඟු සහ ඕට්ස් ඇතුළු විවිධ සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, පිරිපහදු කළ විට, ඒවා අඩු පෝෂ්යදායී වේ. ක්විනෝවා, දුඹුරු සහල් සහ බාර්ලි වැනි සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සමඟ පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය හුවමාරු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, එය ඔබට උපකාරී වේ. අයවැය හිතකාමී බර අඩු කිරීමේ ආහාර සැලැස්ම.

ඔබේ බර අඩු කිරීමේ ආහාර සැලැස්මට ඇතුළත් කිරීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර විකල්ප

ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා සතියක් තුළ ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතු ඇස්තමේන්තුගත කැලරි ප්‍රමාණය මෙන්න:

ඉහත වගුවට අනුව, මෙන්න සම්මතයක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අයවැය ආහාර සැලැස්ම රසය කැප නොකර තෘප්තිමත් ප්‍රතිඵලයක් ලබා දෙන සතියක් සඳහා:

දින 1

• උදෑසන ආහාරය - පැතලි සහල් මිශ්‍රණය නිර්මාංශ පොහා + පලතුරක්
• දිවා ආහාරය - 2 රොටි + ටර්ඩල් + ඛීර රයිටා + එළවළු සලාද මිශ්‍ර කරන්න
• කෙටි කෑම - Vegetable Suji upma + Veg Soup මිශ්‍ර කරන්න
• රාත්රී ආහාරය - 2 Roti + Gobi Sabji + Veg සලාද මිශ්‍ර කරන්න

දින 2

• උදෑසන ආහාරය - Oats veggie upma + එක පළතුරු
• දිවා ආහාරය - දුඹුරු සහල් + මුං පරිප්පු + ලෞකි රයිටා + එළවළු සලාද මිශ්‍ර කරන්න
• කෙටි කෑම - පැතලි-බත් මිශ්‍රණය නිර්මාංශ පෝහා
• රාත්රී ආහාරය - 2 රොටි + Bhindi Sabji + Veg සලාද මිශ්ර කරන්න

දින 3

• උදෑසන ආහාරය - මෙනේරි උප්මා + එක පලතුරක්
• දිවා ආහාරය - රොටි 2ක් + මුං පරිප්පු + එළවළු රයිටා මිශ්‍ර කරන්න + එළවළු සලාද මිශ්‍ර කරන්න
• කෙටි කෑම - මුං ඩැල් චිල්ලා (1pc) + රටකජු චට්නි (1 තේ හැදි)
• රාත්රී ආහාරය - ඉරිඟු දලියා ඛ්චිඩි + එළවළු සබ්ජි මිශ්‍ර කරන්න

දින 4

• උදෑසන ආහාරය - Palak Methi Chilla+ තක්කාලි චට්නි
• දිවා ආහාරය - රොටි 2ක් + රාජ්මා සබ්ජි + පිපිඤ්ඤා රයිටා + එළවළු සලාද මිශ්‍ර කරන්න
• කෙටි කෑම - චානා චාට් + 1 පලතුරක්
• රාත්රී ආහාරය - Oats Khichdi + Veg sabzi මිශ්‍ර කරන්න

දින 5

• උදෑසන ආහාරය -මුං ඩැල් චිල්ලා (1pc) + රටකජු චට්නි (1 තේ හැදි)
• දිවා ආහාරය - රොටි 2ක් + සෝයා බෝංචි සබ්ජි + එළවළු රයිටා මිශ්‍ර කරන්න + එළවළු සලාද මිශ්‍ර කරන්න
• කෙටි කෑම - පැතලි-බත් මිශ්‍රණය නිර්මාංශ පෝහා
• රාත්රී ආහාරය - මෙනේරි කිචිඩි + එළවළු සබ්ජි මිශ්‍ර කරන්න

දින 6

• උදෑසන ආහාරය - දුඹුරු පාන් සැන්ඩ්විච්
• දිවා ආහාරය - රොටි 2 ක් + පලාක් පනීර් + එළවළු රයිටා මිශ්‍ර කරන්න + එළවළු සලාද මිශ්‍ර කරන්න
• කෙටි කෑම - මුං ඩැල් චිල්ලා (1pc) + රටකජු චට්නි (1 තේ හැදි)
• රාත්රී ආහාරය - Oats Khichdi + Veg sabzi මිශ්‍ර කරන්න

දින 7

• උදෑසන ආහාරය - චානා චාට් + 1 පලතුරක්
• දිවා ආහාරය - Veg Briyani + Paneer Bhurji + Veg raita මිශ්‍ර කරන්න) + Veg salad මිශ්‍ර කරන්න
• කෙටි කෑම - දුඹුරු පාන් සැන්ඩ්විච්
• රාත්රී ආහාරය - රොටි 2 ක් + Veg Sabji මිශ්ර කරන්න + Veg සලාද මිශ්ර කරන්න

ඔතා!

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කළ යුතුය. කෙටියෙන් කිවහොත්, නිසි ව්‍යායාම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යතුරයි. බුද්ධිමත්ව සාප්පු සවාරි යාමෙන් සහ ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමෙන් ඔබට ගුණාත්මක, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද ආහාර භාවිතා කළ හැකිය. නිරෝගී සතියක්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අයවැය ආහාර සැලසුම් වඩා හොඳ යෝග්‍යතා තන්ත්‍රයක් සඳහා ඔබේ අනුග්‍රහය වැඩි කර ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කරනු ඇත!

At ඇපලෝ වර්ණාවලි, අපි ඔබට සැලසුම් කිරීමට උදව් කරන්නෙමු a බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අයවැය ආහාර සැලැස්ම, ඔබට භුක්ති විඳීමට හැකි වේ පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේල් සහ ස්ථාවරව සහ අභිප්‍රේරණයෙන් සිටින්න, එමගින් ඔබට ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ගමන සාර්ථකව ගමන් කළ හැක. අදම අප හා සම්බන්ධ වන්න!