තරබාරුකම: ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කරන්න, ඔබේ ජීවිතය වෙනස් කරන්න

බ්ලොග් ලියා ඇත්තේ:

වෛද්‍ය නන්ද රාජනීෂ්

ඇපලෝ ස්පෙක්ට්‍රා රෝහල්, කොරමංගල

වර්තමාන කාලය තුළ, සෑම කෙනෙකුම පාහේ ඔවුන්ගේ බර සහ පෙනුම ගැන දැනුවත් ය. යථාර්ථවාදීව කතා කළත්, පරිපූර්ණ ප්‍රමාණය හෝ බර වැනි දෙයක් නොමැති වුවද, කෙනෙකුගේ BMI එනම් ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය අනුව කෙනෙකුගේ බර පවත්වා ගැනීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ.

තරබාරුකම යනු කුමක්ද?

පුද්ගලයෙකුගේ බර නිර්දේශිත BMI ඉක්මවා ගියහොත් එය 'තරබාරුකම' ලෙස හැඳින්වේ. තරබාරු පුද්ගලයෙකුගේ BMI සාමාන්‍යයෙන් 30 ට වැඩි වේ. 

තරබාරුකම සාමාන්‍ය තත්වයක් නොවන බව අපි කවුරුත් දනිමු, එය නියත වශයෙන්ම ශරීරයේ සෑම ඉන්ද්‍රියකම යම් අසමතුලිතතාවයක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. සෑම සෛලයක්ම මේද සෛල කිහිපයකින් වට වී ඇති බව එයින් පෙන්නුම් කෙරේ. මෙය සෛලීය ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන අතර එය අවසානයේ ඉන්ද්‍රිය සෞඛ්‍යයට බලපාන අතර දිගු කාලීනව හානි සිදු කරයි. 

මගේ පෞද්ගලික අත්දැකීම් අනුව, සවිඥානික බර අඩු කර ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි. 

පසුගිය වසර ගණනාවක් පුරා, ස්ථාවර මඟ පෙන්වීමක් ඇතිව, ක්‍රමානුකූල ආහාර වෙනස් කිරීම් සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට මිනිසුන්ට උපකාර කිරීමට මට හැකි වී තිබේ. මේ ඉගෙනීම සහ අවබෝධය ලැබුණේ මගේම අත්දැකීමෙන්. 

මම අත්දැකීමෙන් ඉගෙනගත්තේ මොනවාද?

අවුරුදු 22 දී මම සින්ඩාල් නම් ස්ථානයකට ගියෙමි, එහිදී අපගේ තේරීම අනුව ඔවුන් අපට දිනකට ආහාර වේලක් දෙකක් පමණක් ලබා දෙයි. අපට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය අනුව දිනකට ආහාර වේලක් හෝ දෙකක් පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්‍යද යන්න තීරණය කිරීමට අපෙන් ඉල්ලා සිටියේය. 

මම දින 8 ක් පමණ එහි නැවතී සිටි අතර, එම කෙටි නවාතැන තුළ බර කිලෝග්‍රෑම් 2.5 කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් අඩු විය. 

බර අඩු කර ගැනීම අභියෝගයක් වන්නේ ඇයි?

සෑම කෙනෙකුටම පාහේ, බර අඩු කර ගැනීමේ ආරම්භක කිලෝග්‍රෑම් 2 න් පසු, ප්‍රගතිශීලී බර අඩු කර ගැනීම ඉතා අපහසු වේ. එහෙත්, අඩුම තරමින් එය පවත්වා ගැනීමට මාර්ගයක් සොයා ගත යුතුය. 

තරබාරුකමේ ගැටලුව නම්, ඔබ තරබාරු වූ පසු, ඔබේ මූලික පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වෙමින් පවතින අතර, ඔබ බර අඩු කර ගැනීම වෙනුවට දිගටම බර වැඩි කර ගැනීමයි. එබැවින්, කිලෝග්‍රෑම් අඩු වූ පසු, බර පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ප්රශ්නය වන්නේ - අපි බර අඩු කර එය පවත්වා ගෙන යන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පියවර: 

නිවැරදිව කන්න - ඔබේ පරමාදර්ශී බර ළඟා කර ගැනීමේ පළමු පියවර වන්නේ ඔබ පරිභෝජනය කරන දේවල කොටස් අඩු කිරීමයි. අපගේ බරට දායක වීමට කැලරි ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව අපි කවුරුත් දනිමු - කැලරි දහනය සහ කැලරි ප්‍රමාණය යන දෙකම අවශ්‍ය වේ. ප්‍රමාණයන් අඩු කිරීමත් සමඟම, සෑම ආහාර වේලකම අප කන දේ පිළිබඳව දැනුවත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීමක් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. 

භෞතික ක්රියාකාරකම් - මූලික පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීම මුලදී ඉතා අපහසු වේ, මන්ද aerobic අභ්‍යාසවල නිරත වුවද, ඔබ නැවත පැමිණ බොහෝ ආහාර අනුභව කරයි. ක්‍රියාශීලීව සිටින අතරතුර ආහාර ගැනීම සීමා කිරීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තේරීම්වලට ඇලී සිටීම ප්‍රධාන වේ.

ඇවිදීම, යෝග හෝ ජෝගිං වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා යම් කාලයක් කැප කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ගමන නිසි ලෙස තබා ගත හැකිය. 

පරිවෘත්තීය පාලනය - අඩු පරිවෘත්තීය ව්‍යායාම අන්තර් සෛලීය මේදය දහනය කරන බව දන්නා නමුත් මුලදී එය මූලික පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි නොකරයි. අඩුවෙන් ආහාර ගැනීම වඩා සංවේදී වන්නේ එබැවිනි. නමුත්, අපි අඩුවෙන් කන්නේ කෙසේද?

ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව පෙළගැස්වීම -  ප්‍රමාණය අඩු කිරීමත් සමඟම, දිනකට ආහාර වේල් දෙකක් පමණක් අනුභව කිරීමෙන් අපගේ ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව නැවත සකස් කළ හැකිය. ඔබ ආහාර වේල් දෙකක් අතර අවම වශයෙන් පැය 14ක පරතරයක් සහතික වන පරිදි ඔබ ඔබේ වේලාවන් සරලව සකස් කර ගන්න. 

අපි කියමු ඔබ උදේ 10 ට උදේ ආහාරය සහ සවස 6 ට රාත්‍රී ආහාරය, සවස 6 සිට ඊළඟ උදේ 10 දක්වා ඔබ දිගු විවේකයක් ලබා දෙන අතර එය එක්තරා ආකාරයකින් කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම වැනි ය. එවිට ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව සැකසිය යුත්තේ ඔබ කිසිවිටෙක එම රටාව මඟ නොහරින ආකාරයටය. ඔබ එය කළ පසු, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගන්නා බව සහතිකයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මම නිතරම මගේ රෝගීන්ට විහිළු කිරීමට පුරුදුව සිටියෙමි - "ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් අඩු වුවහොත්, මම ඔබට විපාක දෙන්නෙමි". 

අවසන් තීරණයේ දී:

මෙම බ්ලොගය ලිවීමට මා පෙලඹවූයේ, මීට දින කිහිපයකට පෙර, මගේ ආහාර යෝජනා සහ කුඩා ඉඟි සහ උපදෙස් කිහිපයක් අනුගමනය කිරීමෙන් පමණක් බර කිලෝග්‍රෑම් 12 ක් අඩු කර ගැනීමට සමත් වූ මගේ රෝගියෙකු හමුවීමයි. මෙය මගේ පෞද්ගලික ගමන ගැන ලිවීමට මා පෙලඹවූ අතර මගේ හොඳම රෝගියෙකු සමඟ මගේ අත්දැකීම් බෙදාහදා ගත්තේය. 

ස්ථාවරව සිටින්න - මම ගොඩක් දැකලා තියෙනවා අවංකවම 6-8 Kgs අඩු කරගත්තු අය. එහෙත්, ඔවුන් එය තබා ගත හැකි නම්, අඛණ්ඩව එකම ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ හැකි නම්, ඔබ සැබවින්ම සෙමෙන් බර අඩු කර ගන්නා ස්ථාවර ප්රතිඵලයක් ඇත. 

ඔබ හොඳින් සලකා බලන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමය බර අඩු කිරීමේ සැත්කම් වලට වඩා බෙහෙවින් හොඳය, මන්ද එය ඔබේ සමස්ත පද්ධතිය මත ක්‍රියා කරන අතර වඩා හොඳ සෞඛ්‍යයක් සහ යෝග්‍යතාවයක් සඳහා දිගුකාලීන වෙනස්කම් කිරීමට ඔබට උපකාරී වේ. 

බර අඩු කර ගැනීමේදී දැනුවත් ආහාර පාලනයේ වැදගත්කම තේරුම් ගැනීමට මෙම බ්ලොග් අඩවිය ඔබට උපකාරී වනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.