දණහිස් වේදනාව කළමනාකරණය

දණහිස් වේදනාව කළමනාකරණය

දණහිසේ වේදනාව දිගු කාලීන හෝ කෙටි කාලීන ගැටළු නිසා ඇති විය හැකි වඩාත් පොදු තත්ත්වයකි. වේදනාව කෙටි කාලීන ගැටලුවක් නිසා ඇති වන්නේ නම්, එය සාමාන්යයෙන් කිසිදු උපකාරයක් අවශ්ය නොවේ වේදනා විශේෂඥයින් සහ ඔබට තනිවම සුවය ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, දිගුකාලීන දණහිසේ වේදනාවකදී, ඔබට යම් පිළියම් අවශ්ය විය හැකිය වේදනා කළමනාකරණය සහ වේදනාවෙන් මිදෙන්න.

ඔබට වසර කිහිපයක සිට දණහිස් ආතරයිටිස් වැළඳී ඇත්නම් හෝ දණහිසේ වේදනාව ඇති කරන මෑතකාලීන තුවාලයක් වුවද, ඔබට කළ හැකි බොහෝ දේ තිබේ. කළමනාකරණය වේදනාව විශාල වශයෙන්.

දණහිස් වේදනාව කළමනාකරණය කරන්න

චිකිත්සාව

ඔබ අවට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළහොත් ඔබේ දණහිස වඩාත් ස්ථායී විය හැකිය. වේදනාව ඇති කරන තත්ත්වය අනුව ඔබට ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම හෝ යම් ආකාරයක භෞත චිකිත්සාවක් නිර්දේශ කළ හැක.

ඔබ ක්‍රීඩා කරන්නේ නම් හෝ වඩාත් ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී නම්, ඔබේ දණහිසට බලපෑම් කළ හැකි ඔබේ චලන රටා නිවැරදි කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමට ඔබට සිදු විය හැකිය. ඔබගේ ක්‍රියාකාරකම් හෝ ක්‍රීඩාව අතරතුර නිවැරදි තාක්‍ෂණය වර්ධනය කර පවත්වාගෙන යාමට ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත. ඔබේ සමබරතාවය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන අභ්‍යාස ද සිදු කළ යුතුය.

ඕනෑවට වඩා විවේක ගන්න එපා

ඔබ එතරම් වේදනාවක් අත්විඳින විට ඔබ විවේක ගැනීමට පෙළඹෙනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, අධික විවේකයක් ඔබේ දණහිසේ වේදනාව නරක අතට හැරිය හැක, එය අවට මාංශ පේශි දුර්වල කළ හැකිය. ඒ වෙනුවට, ඔබ ඔබේ දණහිස සඳහා ආරක්ෂිත ව්‍යායාම වැඩසටහන් සොයා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතු අතර එය සමඟ රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. කුමන චලනයන් ආරක්ෂිතද යන්න සහ එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීමට ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් විමසන්න

ව්යායාම

හෘද ව්‍යායාම ඔබේ දණහිසට ආධාරක වන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. දිගු කිරීම සහ බර පුහුණු කිරීම ද විශිෂ්ටයි! ඔබට හෘද රෝග සිදු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, පිහිනීම, ඇවිදීම, ජල aerobics, ඉලිප්සීය යන්ත්‍ර සහ ස්ථාවර බයිසිකල් පැදීම වැනි විශිෂ්ට විකල්ප කිහිපයක් ඇතුළත් වේ. සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තද ගතිය පහසු කිරීමට තවත් ක්රමයක් වන්නේ Tai chi වේ.

වැටීමේ අවදානම අවම කරන්න

ඔබට අස්ථායී හෝ වේදනාකාරී දණහිසක් ඇති විට, ඔබ වැටීමට වැඩි ඉඩක් ඇත, එය ඊටත් වඩා හානියක් විය හැකිය. වැටීමේ අවදානම අවම කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ කාමරයේ ප්‍රමාණවත් ආලෝකයක් ඇති බවට වග බලා ගන්න, ඔබ ඉහළ රාක්කයක සිට යමක් වෙත ළඟා වන්නේ නම් පා පුටුවක් හෝ ශක්තිමත් ඉණිමඟක් භාවිතා කරන්න, සහ පඩිපෙළ මත අත් පටි භාවිතා කරන්න.

සහල්

විවේකය, අයිස්, සම්පීඩනය සහ උන්නතාංශය, RICE ලෙස කෙටියෙන් හඳුන්වනු ලැබේ, ඔබේ දණහිසේ ආතරයිටිස් ඇවිළෙන්නේ නම් හෝ සුළු තුවාලයක් දණහිසේ වේදනාව ඇති කරන්නේ නම් අනුගමනය කිරීම හොඳ පුරුද්දකි. ඔබේ දණහිස ලිහිල් කිරීමට සහ සම්පීඩන වෙළුම් පටියක් පැළඳීමට විවේක ගන්න. දණහිස ඉහළට තබා ගැනීමෙන් අයිස් ආලේප කිරීමේදී ඉදිමීම අඩු කර ගත හැකිය.

නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න

ඔබ වැඩි බරක් හෝ තරබාරු නම්, ඔබේ දණහිසේ ආතතිය අඩු කරන බැවින් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම අධික බර අඩු කර ගත යුතු නැත. කුඩා වෙනස්කම් පවා සැලකිය යුතු වෙනසක් ඇති කළ හැකිය.

අවශ්‍ය නම් ඇවිදීමේ ආධාරකයක් භාවිතා කරන්න

ඔබට ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් තිබේ නම්, ආරුක්කු ආධාරක පැළඳීම දණහිසෙන් පීඩනය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ආරුක්කු ආධාරකවල සමහර විට විලුඹේ එක් පැත්තක කූඤ්ඤ ඇත. ඇතැම් කොන්දේසි සහිතව, ඔබේ දණහිසේ සන්ධියට සහය දැක්වීමට සහ ආරක්ෂා කිරීමට ඔබට විශේෂිත වරහන් භාවිතා කළ හැකිය. දණහිස් වරහන් සහ ස්පින්ට් ඔබට වඩාත් ස්ථායී වීමට උපකාරී වන අතර වේවැලක් හෝ කිහිලිකරුවක් ඔබේ දණහිසෙන් ආතතිය දුරු කිරීමට උපකාරී වේ.

නිවැරදි සපත්තු පළඳින්න

ඔබ කුෂන් ඉන්සෝල් සහිත පාවහන් පළඳින්නේ නම් ඔබේ දණහිස් මත ආතතිය අඩු වේ. ඔබට දණහිසේ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් තිබේ නම්, ඔබේ සපත්තු තුළ විශේෂ ඉන්සෝල් දැමීමට ඔබේ වෛද්යවරයා නිර්දේශ කළ හැකිය. ඔබේ තත්වය සඳහා සුදුසු ඉන්සෝලය කුමක්දැයි දැන ගැනීමට ඔබේ භෞත චිකිත්සකවරයා හමුවන්න.

නිවැරදි උෂ්ණත්වය පවත්වා ගන්න

ඔබට දණහිසේ ආබාධයක් ඇති වූ විට, වේදනාව සමනය කිරීම සහ ඉදිමීම ලිහිල් කිරීම සඳහා පළමු පැය 48-72 සඳහා සීතල පැකට්ටුවක් භාවිතා කළ යුතුය. ශීත කළ කඩල හෝ අයිස් මල්ලක් ද ක්රියා කරයි. 3-4 විනාඩි සඳහා දිනකට 15-20 වතාවක් භාවිතා කරන්න. ඔබ ඔබේ සමට මෘදු බවට වග බලා ගන්න සහ අයිස් පැකට්ටුව තුවායක් ඔතා. දින 2-3 කට පසු, ඔබ උණුසුම් තුවායක්, තාපන පෑඩ් හෝ උණුසුම් ස්නානය භාවිතා කළ යුතුය.

ඇඹරීමෙන් වළකින්න

ඔබ අධික බලපෑමක් ඇති කරන ව්‍යායාම සිදු කරන්නේ නම් ඔබේ දණහිස් තුවාලය වඩාත් වේදනාකාරී විය හැක. කික් බොක්සිං, පැනීම සහ දිවීම වැනි ක්‍රියාකාරකම්වලින් වළකින්න සහ වළකින්න උත්සාහ කරන්න. ගැඹුරු squats සහ lunges වැනි ව්‍යායාම ද ඔබේ දණහිසට අධික ආතතියක් ඇති කරයි.