පිටුපස වේදනාව කළමනාකරණය

වේදනා කළමනාකරණය තුළින් කොන්දේ වේදනාවෙන් (කොන්ද කැක්කුම) පහසු සහනයක්

පිටුපස වේදනාවට හේතුව තීරණය කිරීම සමහර විට අපහසු විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ පිටුපස වේදනාවෙන් යම් සහනයක් ලබා ගැනීමට හෝ එය නරක අතට හැරීම වළක්වා ගැනීමට ඔබට තවමත් යම් යම් ක්‍රියාමාර්ග ගත හැකිය. කොන්දේ කැක්කුම එනකොට, වේදනා කළමනාකරණය ආතතිය අඩු කිරීම, පීඩනය සමනය කිරීම, ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කිරීමයි. ඔබගේ දින චර්යාවේ යම් යම් වෙනස්කම් සිදුකිරීමෙන් ඔබට වේදනාවකින් තොරව දිගු කලක් නිරෝගී කොන්දක් පවත්වා ගත හැක.

නිසි පරිදි නිදාගන්න

ඔබ පිටුපස වේදනාවෙන් පෙළෙන විට, නිදා ගැනීමට අපහසු විය හැකිය. ඔබ හොඳ නින්දක් නොලබන විට, ඔබේ පිටුපස වේදනාව වඩාත් නරක අතට හැරෙන අතර මෙම විෂම චක්රය දිගටම පවතී. දුර්වල නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව නිසා කොන්දේ වේදනාවද උත්සන්න විය හැක. ඔබේ පිටේ නිදාගැනීම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට පීඩනයක් ඇති කරන බැවින් ඔබේ පැත්තේ වැතිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ දණහිස අතර කොට්ටයක් තැබීමෙන් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන බැවින් ඔබේ පිටුපස ඇති ආතතිය සමනය කළ හැකිය. ඔබ නිදා සිටින්නේ ඔබේ පිටේ නම්, ඔබේ දණහිසට යටින් කොට්ටයක් සමඟ එය කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවා තැබීමෙන්, ඔබේ පිටුපස ඇති පීඩනය යම් දුරකට ලිහිල් වේ. එසේම, ඔබේ මෙට්ටය ස්ථිර සහ සුවපහසු විය යුතුය.

ඔබේ පිටුපස ශක්තිමත් කරන්න

ව්‍යායාම මගින් විශිෂ්ට සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන බව කවුරුත් දන්නා කරුණකි. හැකි නම්, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ශක්තිමත් පුහුණු ව්‍යායාම පුරුද්දක් නිතිපතා පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය මාංශ පේශි කැක්කුම සහ වික්‍රියා වැනි පිටුපස ආශ්‍රිත තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. නම්‍යශීලී සහ ශක්තිමත් කොන්දක් වර්ධනය කිරීම සඳහා අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් උදරය සහ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

විටමින් D සහ කැල්සියම් වැඩිපුර ගන්න

ඔබට ශක්තිමත් අස්ථි තිබේ නම්, ඔබට සුලභ වන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වළක්වා ගත හැකිය හේතුව වැඩිහිටියන්ගේ කොන්දේ කැක්කුම, විශේෂයෙන් කාන්තාවන් සඳහා. විටමින් ඩී සහ කැල්සියම් බහුල ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ අස්ථිවල ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

විටමින් D පොහොසත් ආහාර ඇතුළත් වේ:

• බිත්තර කහ මදය
• මේද මාළු
• චීස්

කැල්සියම් බහුල ආහාර ඇතුළත් වේ

• යෝගට්
• කිරි
• විටමින් අතිරේක
• කොළ හරිතයන්

ඔබ කිසියම් අතිරේකයක් ගැනීමට පෙර, ඔබ ඔබේ උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න වෛද්යවරයා පලමු.

නිවැරදි සපත්තු පළඳින්න

ඔබට පිටුපස වේදනාව වළක්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් පහත් අඩි සහිත සහ සුවපහසු සපත්තු පැළඳීම නිර්දේශ කෙරේ. එවැනි සපත්තු ඔබ සිටගෙන සිටින විට ඔබේ පිටුපස ඇති ආතතිය අඩු කරයි.

හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න

ඉරියව්ව යනු මිනිසුන් බොහෝ විට නොසලකා හරින වැදගත්ම දෙයකි. එය ඔබට වඩා හොඳ පෙනුමක් ලබා දෙනවා පමණක් නොව, එය කොඳු ඇට පෙළේ සංකීර්ණ කොටස් ආරක්ෂා කර ඒවා ක්‍රියාකාරීව තබා ගැනීමට සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට උපකාරී වේ. නරක ඉරියව්වක් සමඟ, ඔබේ පිටේ ආතතිය සහ ආතතිය ඇති වන අතර එමඟින් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ ගෘහ නිර්මාණ ශිල්පය පවා වෙනස් කළ හැකිය. සිටගෙන සිටින විට ඇලවීම, උරහිස් වට කිරීම හෝ පැත්තට නැමීම නොකරන්න.

හොඳ ඉරියව් ශිල්පීය ක්‍රම හිටගෙන සිටින විට සහ වාඩි වී සිටියදී ප්‍රගුණ කළ යුතුය. විශේෂයෙන්, ඔබ දිගු වේලාවක් කාර්යාල පුටුවක වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ ඉරියව්ව අවදානමට ලක් විය හැකිය. ඔබ වාඩි වී සිටින විට ඔබේ පිටුපසට ප්රමාණවත් ආධාරකයක් ඇති බව සහතිකයි. ඔබේ පුටුව හොඳ තත්ත්වයේ සහ ඔබේ පහළ පිටුපසට ප්‍රමාණවත් ආධාරකයක් සපයන බවට වග බලා ගන්න. ඔබ වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ දණහිස ඔබේ ඉණට වඩා තරමක් ඉහළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

එහා මෙහා යන්න

ඔබ සැමවිටම සංචලනය පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය. එක් ස්ථානයක සිටීමෙන් හෝ නුසුදුසු ඉරියව්වෙන් වාඩි වීමෙන් වළකින්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ වැඩි පීඩනයක් ඇති නොවන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා එහා මෙහා යන්න.

දුම් පානය නොකරන්න

දුම්පානය නිසා ඇති වන සෞඛ්‍ය අවදානම හොඳින්ම දන්නා කරුණකි. දුම් නොබොන්නෙකුට වඩා දුම් පානය කරන්නෙකුට කොන්දේ කැක්කුම ඇති වීමට ඉඩ ඇත. මෙයට හේතුව නිකටින් නිසා කොඳු ඇට පෙළේ තැටි වෙත රුධිර ප්රවාහය සීමා විය හැකි බැවිනි. මෙය තැටි වියළීම, කැඩීම හෝ ඉරිතැලීමට හේතු වේ. ඒ විතරක් නෙවෙයි, දුම්පානය නිසාත් රුධිරයේ ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය අඩු වෙනවා, එනම් පිටුපස ඇති කණ්ඩරාවන්ට සහ මාංශ පේශීවලට ප්‍රමාණවත් පෝෂණයක් නොලැබෙන බවයි. දුර්වල සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන පිටුපස අහම්බෙන් ඇදීම් සහ වික්‍රියා නිසා ඇති වන කොන්දේ කැක්කුමට වඩාත් ගොදුරු වේ.

බර අඩු කරන්න

අධික බර ඉසිලීම සාමාන්‍යයෙන් කොන්දේ වේදනාවට හේතු වන බව දන්නා කරුණකි, විශේෂයෙන් එය නුසුදුසු ලෙස සිදු කරන්නේ නම්. ඔබේ බෑගය, ගමන් මල්ල හෝ සිල්ලර බඩු රැගෙන යාම පවා ඔබේ පිටුපසට වෙහෙස විය හැක. අඩු බරක් ගෙන යාමට සහ එක් එක් පැත්තට බර බෙදා හැරීමට උත්සාහ කරන්න.